Pieczone słodkie ziemniaki to pożywny i zdrowy węglowodan złożony, którym można się delektować przez cały rok. Zarówno słodkie, jak i cząberyste, te najlepsze ziemniaki są pełne witamin, minerałów, antyoksydantów i błonnika. Słodkie ziemniaki mogą być puree i podawane jako dodatek, w zapiekankach lub pokrojone i upieczone na słodkie frytki ziemniaczane. Ciekawe, czy słodkie ziemniaki są odpowiednie dla Ciebie? Oto wszystko, co musisz wiedzieć o tym popularnym warzywku.
Fakty żywieniowe
USDA podaje informacje o wartościach odżywczych dla jednego średniej wielkości pieczonego ziemniaka (średnica 2", długość 5") upieczonego, zjedzonego ze skórką, bez dodatku tłuszczu podczas gotowania.1
Kalorie: 103
Tłuszcz: 0,17 g
Sód: 41mg
Węglowodany: 23.6g
włókno: 3,76 g
Cukry: 7,39g
Białko: 2,29 g
Dzięki skórce, tłuszczowi nie dodawanemu podczas gotowania dla jednego średniej wielkości upieczonego ziemniaka (średnica 2", długość 5"), USDA dostarcza tych faktów żywieniowych.2
Kalorie: 130
Tłuszcz: 0,219g
Sód: 524mg
Węglowodany: 30g
Fiber: 4,82g
Cukry: 9,39g
Białko: 2,9 g
Węglowodany
Słodkie ziemniaki są wstępnie przygotowane z węglowodanów w ilości 23 gramów na ziemniaka średniej wielkości bez skórki i 30 gramów na ziemniaka średniej wielkości ze skórką. Obejmuje to około 4 gramów błonnika i 7-9 gramów naturalnie występującego cukru, przy czym niższa liczba oznacza ziemniaka bez skórki, a wyższa - słodkiego ziemniaka ze skórką. Słodkie ziemniaki są zdrowym źródłem węglowodanów złożonych. Mają one średni indeks glikemiczny 63, który może powodować szybszy wzrost cukru we krwi w porównaniu do żywności o niższym indeksie glikemicznym.3
Tłuszcze
Upieczony słodki ziemniak bez dodatku masła lub oleju ma bardzo niską zawartość tłuszczu całkowitego. Miąższ ziemniaka bez skórki daje 0,171 grama netto na tłuszcz. Jeśli zjesz skórkę, ta liczba wzrośnie nieco do 0,219, ale nadal jest znacznie poniżej 1/2 grama tłuszczu na porcję.
Białko
Słodkie ziemniaki są również bardzo ubogie w białko, a ich ilość waha się od 2,29 dla ziemniaka bez skórki do 2,9 grama na średni upieczony słodki ziemniak ze skórką.
Witaminy i minerały
Tam, gdzie słodkie ziemniaki zapakowane są w pożywny poncz, jest wysoka zawartość witamin i minerałów. Słodkie ziemniaki są bogate w witaminę A, B6, C, potas, magnez i wapń. Średnie słodkie ziemniaki mają 22 000 IU witaminy A, 22mg witaminy C i 0,3mg witaminy B.4 Jeśli chodzi o minerały, średnie pieczone ziemniaki mają 542mg potasu, 43mg wapnia, 31mg magnezu i 0,57mg manganu.
Korzyści dla zdrowia
Oprócz wyśmienitego smaku, słodkie ziemniaki oferują również znaczące korzyści zdrowotne. Oto kilka sposobów, w jaki słodkie ziemniaki mogą poprawić Twoje zdrowie.
Zwiększone spożycie antyoksydantów
Słodkie ziemniaki, zwłaszcza odmiana z miąższem pomarańczowym, mają wysoką zawartość beta-karotenu, prowitaminy, którą organizm wykorzystuje do produkcji witaminy A.5 Beta-karotenu, jest uważana za silny przeciwutleniacz, który może pomóc zmniejszyć uszkodzenia spowodowane przez wolne rodniki w organizmie. Przeciwutleniacze mogą pomóc utrzymać system odpornościowy w zdrowiu i mogą pomóc w redukcji chorób przewlekłych. Źródła żywności, takie jak słodkie ziemniaki, są preferowane w stosunku do suplementów zwiększających spożycie antyoksydantów.6
Poprawa zdrowia trawiennego
Ponieważ słodkie ziemniaki są bogate w błonnik pokarmowy, często znajdują się na szczycie listy pokarmów, które należy spożywać dla zdrowia trawiennego. Słodkie ziemniaki zawierają zarówno rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny błonnik, który pomaga łagodzić i zapobiegać zaparciom.7 Aby jednak zmaksymalizować korzyści, należy jeść zarówno skórę, jak i wnętrzności ziemniaka. Skórka ma nierozpuszczalne włókno, które jest uważane za paszę objętościową. A wnętrze lub "jelita" ziemniaka mają rozpuszczalny błonnik, który spowalnia trawienie.
Może pomóc w problemach z ciśnieniem krwi
Słodkie ziemniaki są doskonałym źródłem potasu, a dieta bogata w potas może pomóc w regulacji poziomu ciśnienia krwi. Jeśli poziom potasu jest zbyt niski, możesz zaobserwować wzrost ciśnienia krwi. Może to narazić Cię na ryzyko wystąpienia nadciśnienia, zwłaszcza w połączeniu z wysokim spożyciem sodu.8 Włączając do diety takie produkty jak słodkie ziemniaki, możesz pomóc w utrzymaniu wyższego poziomu potasu i zmniejszyć ryzyko wystąpienia nadciśnienia.
Wspieranie zdrowia oczu
Regularne spożywanie słodkich ziemniaków mogłoby przyczynić się do poprawy zdrowia oczu. Słodkie ziemniaki są bogate w beta karoten, który jest następnie przetwarzany w organizmie na witaminę A. Beta-karoten jest silnym przeciwutleniaczem, który może przyczynić się do poprawy zdrowia oczu i zapobiec utracie wzroku.9
