Czym są makra i czy powinieneś je śledzić?

image

Popularne cateringi dietetyczne

DietBox 74 opinie zadowolonych klientów Zamów dietę
Cuisinable 14 opinii zadowolonych klientów Zamów dietę
Przełom w odżywianiu 143 opinie zadowolonych klientów Zamów dietę


Liczby kalorii są prawdopodobnie pierwszą rzeczą, na którą patrzysz, gdy patrzysz na etykietę z faktami żywieniowymi. Jednakże, aby lepiej zrozumieć produkt lub posiłek, warto przyjrzeć się makroskładnikom odżywczym.

Żywność dostarcza energii w postaci kalorii (które w rzeczywistości są nazywane kilokaloriami). Wszystkie produkty żywnościowe dostarczają kalorii, niezależnie od tego, czy mają etykietę z informacjami o wartościach odżywczych, czy też nie - i wszystkie produkty żywnościowe mają również makra.


Makroelementy
Makroskładniki odżywcze są zdefiniowane jako żywność zawierająca składniki odżywcze, których dieta wymaga w dużych ilościach. (Mikroskładniki odżywcze są natomiast substancjami wymaganymi w znacznie mniejszych ilościach, takimi jak witaminy, minerały i elektrolity). Trzy makroskładniki odżywcze, których człowiek potrzebuje do przeżycia i rozwoju, to węglowodany, białka i tłuszcze - wszystkie trzy są potrzebne, przynajmniej w pewnym zakresie.

Węglowodany

Węglowodany dostarczają nam szybkiej energii, szczególnie podczas ćwiczeń i w przypadku głodu pomiędzy posiłkami. Kiedy jemy węglowodany, zamieniają się one w naszym organizmie w glukozę (cukier) i są natychmiast wykorzystywane lub przechowywane jako glikogen do późniejszego wykorzystania.

Węglowodany sprzyjają również zdrowiu trawiennemu, ponieważ ciężkie karmy są często wypełnione błonnikiem. Niektóre przykłady żywności o wysokiej zawartości węglowodanów to zboża, ziemniaki, owoce, mleko i jogurt. Inne pokarmy, takie jak warzywa, fasola, orzechy i nasiona również zawierają węglowodany, ale nie tak dużo jak pokarmy bogate w skrobię.

Białka
Białka są budulcem wielu struktur w naszym organizmie. Białko, które spożywamy w naszej diecie pomaga nam m.in. rozwijać się, budować mięśnie, naprawiać urazy, produkować hormony i enzymy oraz walczyć z chorobami. Do żywności pakowanej w białko należą drób, wołowina, ryby, sery, produkty sojowe, a także niektóre skrobie i warzywa.

Tłuszcze
Wreszcie, tłuszcze są niezbędne dla prawie wszystkich naszych procesów cielesnych. Tłuszcze są niezbędne, aby nasz organizm mógł wchłonąć każdą z witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (witaminy A, D, E i K), które spożywamy. Tłuszcz jest również niezbędny do izolacji w czasie mrozów oraz do tego, aby umożliwić nam długie okresy bez jedzenia. Ponadto, pewien poziom tłuszczu w organizmie służy jako pomocna rezerwa energetyczna dla sportowców wytrzymałościowych.


Kalorie w makrach
Każdy makroelement dostarcza określoną ilość kalorii na gram.


Kalorie w makroskładnikach odżywczych
Węglowodany dostarczają 4 kalorie na gram
Białka dostarczają 4 kalorie na gram
Tłuszcze dostarczają 9 kalorii na gram
Alkohol, choć nie jest jednym z makroskładników odżywczych potrzebnych do przeżycia, dostarcza również kalorii. Każdy gram alkoholu jest równy siedmiu kaloriom.


Najlepszy współczynnik makro
Federalne zalecenia żywieniowe sugerują, że 45 do 60 procent kalorii dziennie pochodzi z węglowodanów, 20 do 35 procent kalorii dziennie pochodzi ze zdrowych tłuszczów, a reszta z białek.


Zalecenia te opierają się na fakcie, że węglowodany są głównym źródłem paliwa dla organizmu i najłatwiejszym sposobem na przekształcenie żywności w energię (w porównaniu z białkiem i tłuszczami). Zalecenia dotyczące tłuszczu wynikają z podstawowych właściwości regulacyjnych dietetycznych tłuszczów.

Jednak każdy człowiek jest inny. Wiele osób stosuje dietę niskowęglową, podczas gdy inni czują, że potrzebują więcej węglowodanów do funkcjonowania. Podobnie niektóre osoby mogą dobrze radzić sobie na diecie wysokobiałkowej, a inne mogą dostać rozstrój żołądka z powodu zbyt dużej ilości białka.

Określenie proporcji makroskładników odżywczych zależy od celów zdrowotnych i kondycyjnych oraz od tego, jak dana żywność sprawia, że czujesz się dobrze.

Należy pamiętać, że następujące zakresy są uogólnieniami. Poszczególne makro-śladowniki będą się różnić proporcjami zalecanych przez nie makr w zależności od stosowanej diety.

Makra dla utraty wagi
Dobry dzienny stosunek makroskładników pokarmowych do utraty wagi lub tłuszczu jest:

Węglowodany: od 40 do 50 procent
białko: od 25 do 30 procent
tłuszcz: od 25 do 35 procent
Makra do budowy mięśni
Dobry dzienny stosunek makroskładników odżywczych do budowania mięśni lub przybierania na wadze jest:

Węglowodany: od 50 do 60 procent
białko: od 25 do 35 procent
tłuszcz: od 10 do 15 procent
Makra do obsługi technicznej
Aby utrzymać Twoją obecną wagę i skład ciała, dobry stosunek makroskładników odżywczych, który należy przestrzegać:

Węglowodany: od 45 do 60 procent
białko: od 25 do 30 procent
tłuszcz: od 20 do 30 procent
Pamiętaj, że chociaż współczynniki makroskładników pokarmowych mogą być pomocne, to osiągnięcie celów zdrowotnych związanych z wagą naprawdę sprowadza się do bilansu energetycznego. To znaczy, można spojrzeć na to, jakie kalorie bierzesz w porównaniu do liczby kalorii, które spalasz. Tak długo, jak jesteś w deficycie kalorii, stracisz na wadze; tak długo, jak jesteś w nadmiarze, będziesz przybierać na wadze.

 


Popularne diety pudełkowe

Standard Jest to dieta pudełkowa dla wszystkich tych, którzy pragną się smacznie i zdrowo odżywiać i nie mają potrzeby wnikliwego liczenia kalorii. Zamów dietę
Odchudzająca Jest to typowa, deficytowa pudełkowa dieta redukcyjna, której celem jest zgubienie zbędnych kilogramów oraz zmniejszenie obwodów w kluczowych miejscach ciała w krótkim czasie. Zamów dietę
Sport Dieta pudełkowa dla sportowców to w pełni zbilansowany zestaw 5 lub 6 posiłków, uwzględniający zwiększone zapotrzebowanie na pełnowartościowe białko oraz węglowodany złożone. Zamów dietę
Wegetariańska Jest to dieta pudełkowa dla wszystkich tych, którzy pragną się smacznie i zdrowo odżywiać i nie mają potrzeby wnikliwego liczenia kalorii. Zamów dietę
Bezglutenowa Jest to specjalna dieta lecznicza dla osób cierpiących na choroby i dolegliwości glutenozależne, tj. celiakia, alergia, bądź nietolerancja na gluten. Zamów dietę
Bez laktory Jest formą leczenia dla osób, których organizm nie trawi zawartego w mleku cukru, czyli laktozy. Zamów dietę

Miękkie precelki