Produkty mleczarskie obejmują mleko i produkty wytwarzane z mleka. Większość z nich jest doskonałym źródłem wapnia i białka. W rzeczywistości, ponieważ produkty mleczarskie są tak bogate w wapń, na stronie internetowej USDA podaje się własną grupę produktów spożywczych.
Co się liczy jako produkt mleczarski?
Mleko, śmietana, twardy i miękki ser są klasyfikowane jako produkty mleczne. Masło również pochodzi z mleka, ale ponieważ jest to cały tłuszcz bez wapnia, to technicznie nie liczy się jako produkt mleczarski.
W Stanach Zjednoczonych większość produktów mlecznych jest wytwarzana z mleka krowiego. Można też kupić mleko i sery z mleka koziego i owczego.
Inne produkty mleczne wytwarzane z mleka to jogurt, budyń, lody, jogurt mrożony i aromatyzowane napoje mleczne. Chociaż produkty te są dobrym źródłem wapnia, mogą być również bogate w tłuszcze i cukier.
Upewnij się, że liczysz kalorie, znasz wielkość porcji i trzymasz porcje pod kontrolą.
Źródła wapnia wolne od krów
Czy istnieją alternatywy dla produktów mlecznych?
Niektóre osoby są uczulone na mleko lub nie mogą prawidłowo trawić laktozy (cukru mlecznego) i muszą unikać produktów mlecznych.
Osoby stosujące dietę wegańską również nie spożywają żadnych produktów mlecznych, ponieważ pochodzą one od zwierząt.
Alternatywy dla tradycyjnych przetworów mlecznych obejmują mleko sojowe i produkty "serowe", "mleko" orzechowe wytwarzane z migdałów lub nerkowców oraz produkty wytwarzane z "mlekiem ryżowym i owsianym".
Alternatywy dla produktów mlecznych niekoniecznie mają taki sam profil żywieniowy jak mleko i inne produkty mleczne, ale często są wzbogacone w wapń i witaminę D.
Składniki odżywcze znajdujące się w produktach mlecznych
Produkty mleczarskie są bogate w wapń, białko i potas. Mleczarstwo dostarcza również magnezu. Mleko jest często wzbogacone innymi ważnymi składnikami odżywczymi, takimi jak witamina D, a czasem także witamina A.
Produkty mleczne mogą być bogate w tłuszcze, w tym tłuszcze nasycone, choć można wybrać wersje niskotłuszczowe i nietłuste. Produkty mleczne takie jak lody, mleko smakowe i jogurt smakowy mogą mieć wysoką zawartość cukru.
Jeśli nie spożywasz produktów mlecznych, możesz nadal otrzymywać dużo wapnia z innych źródeł, takich jak ciemnolistne zielone warzywa, takie jak jarmuż, bok choy i brokuły, ryby w puszce (z kośćmi), soja lub wymienione wcześniej substytuty produktów mlecznych.
Wskazówki dotyczące zwiększenia spożycia produktów mlecznych
Niemleczne źródła wapnia niekoniecznie są dobrymi źródłami witaminy D. W rzeczywistości bardzo niewiele pokarmów zawiera witaminę D. Jeśli nie pijesz mleka i nie narażasz się zbytnio na działanie promieni słonecznych, zapytaj swojego lekarza, czy potrzebujesz suplementu witaminy D.
Jeśli szukasz więcej protein, znajdziesz ich dużo w mięsie, drobiu, rybach, roślinach strączkowych, orzechach i nasionach. Wiele owoców i warzyw to doskonałe źródło potasu.
Korzyści zdrowotne płynące z produktów mlecznych
Wapń jest niezbędny do budowy i konserwacji kości. Niektóre badania wykazały, że regularne spożywanie przetworów mlecznych jest związane ze zdrowiem kości i może pomóc zmniejszyć ryzyko osłabienia kości (osteoporoza), ale wyniki badań są mieszane.
Oprócz silnych kości, Twój organizm potrzebuje również wapnia dla zdrowych mięśni i nerwów, a także krzepnięcia krwi.
Większość produktów mlecznych i wiele ich alternatyw jest wzbogacona witaminą D, ponieważ organizm potrzebuje witaminy D do prawidłowego wchłaniania wapnia (chociaż nie trzeba jeść żywności bogatej w wapń w tym samym czasie co witamina D, aby uzyskać efekt).
Dlaczego potrzebujesz witaminy D
Badania wykazały, że spożywanie mleka wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia chorób serca, udaru mózgu i ewentualnie cukrzycy typu 2.2
Niektóre badania pokazują również, że spożycie mleka i przetworów mlecznych nie wpływa negatywnie na masę ciała i skład ciała u dzieci i młodzieży. W rzeczywistości autorzy jednego z badań zauważyli, że wydaje się, iż istnieje korzystny związek między spożywaniem mleka i/lub wapnia a masą ciała i składem ciała u dzieci i młodzieży.
